10 migliori alimenti per l'energia

Una tariffa salutare, come frutta e verdura, aiuta a mantenere alti i livelli di energia.

Se ti svegli esausto o ti ritrovi a trascinare a mezzogiorno, anche se hai dormito bene, la tua dieta potrebbe essere la colpa. Carenze di nutrienti e zucchero possono causare affaticamento e interrompere i livelli di zucchero nel sangue, lasciandoti esausto. Abbiamo parlato con i migliori esperti di nutrizione per sapere quali alimenti sono i migliori per aumentare la tua energia e come incorporarli nella tua dieta.

fagioli di soia

L'alto contenuto di proteine ​​e fibre di Edamame ti aiuta a sentirti sazio.

Se stai cercando una sferzata di energia, fai uno spuntino con edamame - semi di soia verdi e immaturi - afferma Rene Ficek, un dietista registrato e capo esperto di nutrizione presso Healthy Eating di Seattle Sutton. Edamame viene caricato con proteine ​​e fibre, che ti mantengono pieno per un'energia duratura tra i pasti.

Usa edamame surgelato in zuppe, pasta e peperoncini, getta una manciata di fagioli scongelati su un'insalata o uno spuntino su edamame arrosto.

Semi di Chia

Chia previene la disidratazione, che può lasciarti affaticato.

I semi di Chia sono ricchi di proteine, omega-3 e sostanze nutritive che aumentano la tua energia. "La fibra di Chia è unicamente idrofila, quindi assorbono molta acqua e formano un gel", afferma Sara Vance, nutrizionista e autrice di The Perfect Metabolism Plan . "Questo gel aiuta a mantenerti idratato, fornisce energia duratura e supporta la resistenza." Sono anche ricchi di minerali essenziali, come il calcio.

Aggiungi un cucchiaio di chia al tuo frullato o farina d'avena per trarne beneficio.

Olio di cocco

L'esclusivo trucco agli acidi grassi dell'olio di cocco aumenta l'energia.

L'olio di cocco è ottimo per l'energia grazie alla sua composizione unica di acidi grassi, che include molti acidi grassi a catena media. "Questi acidi grassi sono più facilmente convertiti in energia e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grassi", afferma Vance.

Prova a mescolare o mescolare l'olio di cocco nel tuo caffè, tè o frullato. "Trovo che avere un cucchiaino di olio di cocco in una tazza di tè aiuta a contenere l'appetito di zucchero", afferma Vance. Puoi anche usarlo al posto degli oli da cucina per soffriggere e cuocere.

Anacardi

Gli anacardi offrono un sacco di magnesio energizzante.

Gli anacardi sono uno spuntino energizzante che puoi mangiare in viaggio. Ogni porzione è ricca di minerali essenziali, come rame e zinco, di cui le tue cellule hanno bisogno per produrre energia.

Gli anacardi possono anche funzionare come alternativa ai latticini: immergi semplicemente gli anacardi durante la notte in acqua, quindi mescola la miscela per il latte di anacardi fresco. Poiché gli anacardi sono così morbidi, non è nemmeno necessario filtrare il latte prima di bere - basta servirlo così com'è.

Hummus e verdure

Snack su hummus e verdure per l'energia in movimento.

L'abbinamento di hummus ricchi di proteine ​​con verdure ricche di fibre fornisce un apporto energetico equilibrato, afferma Karah Stanley, dietista registrata presso il St. Elizabeth Weight Management Center di Florence, Kentucky. Le fibre e le proteine ​​aumentano la sazietà, quindi ti sentirai soddisfatto e avrai energia duratura tra i pasti.

I ceci nell'hummus contengono anche ferro, un minerale che le tue cellule usano per produrre energia, mentre la vitamina C nelle verdure migliora l'assorbimento del ferro. Scegli fette di peperoncino o pomodorini come fonti ricche di vitamina C.

Pane tostato integrale e burro di mandorle

Il burro di mandorle su toast è un perfetto apporto energetico pre-allenamento.

Prepara burro di mandorle su toast per una colazione veloce o uno spuntino per energia. "Il toast integrale fornisce carboidrati e fibre sani per farmi andare avanti e farmi sentire pieno", afferma Stanley. "E un cucchiaio colmo di burro di mandorle aggiunge grassi sani e un apporto proteico."

Assicurati di scegliere il pane fatto con cereali integrali al 100%, soprattutto se hai bisogno di una sferzata di energia. Le varietà semplicemente etichettate come "pane di grano" potrebbero contenere ancora farina raffinata, che può causare schizzi di zucchero nel sangue che ti lasciano affaticato. Scegli il burro di mandorle tutto naturale che contiene solo mandorle e sale, poiché alcune varietà hanno aggiunto zucchero.

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quinoa

La quinoa offre proteine ​​per la costruzione muscolare di alta qualità.

La quinoa è ricca di proteine ​​e offre quantità significative di vitamine del complesso B, il che la rende un potenziatore energetico naturale, spiega l'esperta di nutrizione Stacy Goldberg, fondatrice di Savorfull. La quinoa contiene anche minerali essenziali che aiutano le cellule a produrre energia e carboidrati sani e fibre che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che è importante per l'energia sostenuta durante il giorno.

Combina la quinoa con cibi ricchi di vitamina C per massimizzare l'assorbimento del ferro . Prova un'insalata di spinaci condita con fragole, noci, quinoa e salmone per un pranzo energizzante.

salmone

Gli omega-3 nel salmone combattono la fatica.

Il salmone è tra i migliori alimenti da mangiare per grassi e proteine ​​sani. È una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, supporta la salute del cervello e migliora l'umore.

Come la quinoa, il salmone è ricco di vitamine e minerali del complesso B. È anche una fonte di vitamina D, un nutriente che aiuta i tuoi mitocondri - le "centrali elettriche" delle tue cellule - a lavorare in modo efficiente per aumentare la tua energia.

Barbabietole

I nitrati nelle barbabietole eccitano le tue cellule.

Le barbabietole sono caricate con composti benefici chiamati nitrati che il tuo corpo converte in ossido nitrico che aumenta l'energia. "L'ossido nitrico espande le pareti delle cellule del sangue, dando loro l'opportunità di assorbire più ossigeno e produrre più energia", afferma Goldberg. I carboidrati a lenta cessione delle barbabietole mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e incidenti.

Aggiungi barbabietole arrostite tritate alle tue insalate di spinaci, mescola alcuni pezzi di barbabietola sbucciata cruda nel tuo frullato o servi hummus di barbabietola arrosto con verdure per uno spuntino energizzante.

acqua

Rimanere idratati mantiene la tua energia.

Anche essere un po 'disidratati può farti sentire stanco e pigro, quindi assicurarti di avere abbastanza acqua è importante per l'energia.

Inizia puntando a 64 once al giorno, raccomanda Stanley e lavora per ottenere un'oncia d'acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo - circa 68 once per una persona di 150 libbre o 82 once per una persona di 180 libbre - o più, se sei molto attivo. Aggiungi sapore bagnando la tua acqua con cetrioli, fragole o limoni.