Le ciotole di Buddha (alias hippie) - inizialmente esclusive della comunità vegana e vegetariana - sono ora diventate mainstream a causa del loro potere di nutrire e soddisfare, aumentando la salute e aiutando gli sforzi di perdita di peso. Inoltre, sono deliziosi. Sebbene ci siano alcune variazioni nella formula (alcune che consentono ingredienti non vegani), molti concordano sul fatto che ogni ciotola dovrebbe essere "costruita" secondo un'equazione vincente del superfood: grano intero + un verde ricco di nutrienti / verdure + proteine magre + grassi sani = felicità in una ciotola .
Ci sono un sacco di ricette di scodelle di Buddha online, ma la cosa più bella di questi pasti abbondanti è la possibilità di usare la formula per creare i tuoi cibi preferiti ricchi di nutrienti. In effetti, la tua cucina potrebbe già avere tutti gli ingredienti necessari per creare una combinazione vincente!
Le cose che ti serviranno
- Una ciotola
- Un granello a tua scelta
- Una verdura verde scuro
- Una o più verdure aggiuntive (scegli il colore!)
- Una proteina magra
- Un grasso sano (può essere sotto forma di condimenti e topper nutrienti come semi e noci)
- Booster di sapori come erbe, spezie, salse naturali (facoltativo)
- Un cuore grato (opzionale, ma altamente raccomandato)
Passaggio 1: Scegli un grano intero sano
I cereali integrali forniscono una fonte salutare di nutrienti come fibre, vitamine del gruppo B e minerali. La fibra, in particolare, ti fa sentire più pieno più a lungo, quindi non stai raggiungendo quella barretta di cioccolato dopo un pasto. Assicurati di scegliere i cereali integrali, non i cereali raffinati che sono stati elaborati per rimuovere gran parte della fibra e aumentarne la durata. Ecco alcuni suggerimenti:
- Riso integrale
- Orzo
- Farro
- Miglio
- Frutti Di Bosco
- amaranto
- Quinoa (un seme "a grana finta", ma conta!)
Passaggio 2: scegli una verdura verde scuro
Sono sicuro che ormai sai che le verdure verde scuro (in particolare le verdure a foglia verde) sono uno dei superfood più importanti del mondo. Voglio dire, cosa non possono fare? Aiutano a prevenire le malattie cardiache, proteggono le nostre cellule dal cancro, rafforzano le nostre ossa, riducono l'infiammazione, migliorano la digestione, l'elenco potrebbe continuare. È una specie di gioco da ragazzi che i verdi dovrebbero occupare un po 'di bene immobile nella tua ciotola di Buddha! Per la massima nutrizione, mangiali al vapore o crudi. Alcuni suggerimenti:
- cavolo
- cavoli
- Bietole
- Cime di rapa
- bietola
- Spinaci
- Rucola
- Bok Choy
- Fagioli verdi
- broccoli
Passaggio 3: aggiungi verdure colorate
Tecnicamente, hai soddisfatto il tuo fabbisogno vegetale di ciotola di Buddha con le verdure, ma quando si tratta di verdure, più colori, più arrotondato è il tuo apporto di nutrienti. Per non parlare del fatto che la tua ciotola sarà più bella! Ancora una volta, per la massima nutrizione, raccomandiamo di cuocere a vapore, cuocere al forno o soffriggere leggermente in olio di cocco.
- Barbabietole
- Patata dolce
- Carote
- Schiacciare
- Peperoni rossi e gialli
- Melanzana
- Pomodori
Passaggio 4: Scegli una proteina magra
L'abbiamo imparato nella scuola elementare - le proteine sono i mattoni per i nostri muscoli, ossa, sangue, pelle ... OK, beh, tutto il nostro corpo. Assicurati di scegliere proteine alimentari intere con la minima quantità di elaborazione. Dal momento che questi erano in origine piatti vegani, le fonti proteiche senza carne sono le più popolari:
- tofu
- tempeh
- Ceci
- Lenticchie
- Fagioli di soia
- Fagioli neri
- Petto di pollo (se non vegano / vegetariano)
Passaggio 5: Scegli grassi sani
Prima di tutto, è importante familiarizzare con la differenza tra grassi sani e malsani e i rapporti corretti tra grassi Omega-3 e Omega 6 che la dieta dovrebbe includere. Il grasso ha avuto un brutto colpo per molto tempo, ma la verità è che i grassi sono essenziali per la salute del cervello, l'assorbimento della vitamina, l'energia, la gestione dell'infiammazione, tra le altre importanti funzioni. Non saltare! Alcune scelte popolari:
- Condimento a base di avocado e avocado
- tahini
- Semi di zucca
- semi di sesamo
- Semi di chia
- Noci
- Condimenti all'olio d'oliva
Costruiscilo!
Puoi cercare ricette sul web, ma perché non scegliere alcuni dei tuoi cibi preferiti in ciascuna di queste categorie e metterli insieme per divertirti? Ecco due esempi di ciotole create a caso, ma che si sono rivelate super deliziose.
La ciotola a sinistra include riso integrale, tofu marinato al forno, broccoli al vapore e peperoni rossi conditi con salsa di olio di sesamo e salsa Sriracha. La ciotola a destra ha quinoa, patate dolci arrosto, cavolo saltato, ceci arrostiti, avocado e semi di zucca conditi con una vinaigrette all'olio d'oliva. Il tuo turno! Prendi una ciotola e inizia.
Mancia
Perché si chiamano ciotole di Buddha? Perché sono tradizionalmente imballati così pieni di bontà di cibo pulito, che il tumulo di cibo ricorda la pancia del Buddha. Dovresti anche mangiarli con uno spirito contemplativo di gratitudine. Ovviamente hai il controllo del tuo porzionamento (e del tuo spirito!), Ma poiché tutti gli ingredienti hanno un pugno nutrizionale elevato, non aver paura di accumularti in alto se il tuo ventre lo chiama.
